Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Ernährung

Gesunde Ernährung und besonders die Zufuhr der richtigen Nährstoffe liegt seit einigen Jahren dank Konzepten wie "Clean Eating" und "Slow Food" wieder voll im Trend. Eine vitaminreiche Nahrungszufuhr, genug Spurenelemente, wertvolle Nährstoffe und vor allem eine ballaststoffreiche Ernährung sind dafür besonders wichtig. Im Folgenden erfährst Du, warum Ballaststoffe in einer ausgewogenen und wertvollen Ernährung nicht fehlen dürfen, was sie bewirken und in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind.

Was sind Ballaststoffe eigentlich?

Generell sind Ballaststoffe Bestandteile von Nahrungsmitteln, die vor allem aus Pflanzen beziehungsweise Kohlenhydraten bestehen. Sie sind weitestgehend unverdaulich und können somit im Magen nicht zersetzt werden, stattdessen wandern sie durch den Dick- und Dünndarm und werden schließlich ausgeschieden. Nun könnte man sich fragen: Worin besteht dann genau ihr Wert, wenn sie kein hohes Maß an Vitaminen oder verwertbaren Spurenelementen enthalten?

Was bewirkt eine ballaststoffreiche Ernährung?

Der Verdienst der Ballaststoffe besteht in etwas anderem: Sie sorgen für eine angenehme und unkomplizierte Darmentleerung. Durch ihre schiere Masse, die im Magen von der Magensäure nicht zersetzt werden kann, sorgen sie für einen Stuhlgang mit weicher Konsistenz. Das verhindert Verstopfungen und Krämpfe und gewährleistet, dass der Stoffwechsel im Gleichgewicht bleibt. Zudem kann ein Teil des Cholesterins direkt im Magen gebunden werden, sodass es nicht ins Blut gelangt. Das senkt den Cholesterin-Spiegel, der überhöht für Herzleiden, Diabetes und Bluthochdruck verantwortlich ist.

Außerdem halten Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen länger satt, da sie im Magen nicht so schnell zersetzt werden. Das ist der Grund, warum Vollkornbrot und dunkle Getreide viel länger sättigen, als die helle Weißmehlvariante. Dieses Wissen ist in vielen Ernährungsweisen verankert, zum Beispiel Vollkost, Weight-Watchers oder Slow Carb. Besonders bei Slow Carb werden nur vollwertige Kohlenhydrate aufgenommen, die zum größten Teil aus Ballaststoffen bestehen.

Wie kannst Du deine ballaststoffreiche Ernährung aufbauen?

Im Hinblick auf den Verzehr von Ballaststoffen ist es einfach: Es müssen nur genug Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil gegessen werden. Hier ist die Auswahl groß, vor allem pflanzliche Produkte aber auch verarbeitete Lebensmittel sichern die Zufuhr für eine ballaststoffreiche Ernährung. Hier findest Du eine Liste mit Lebensmitteln, die besonders reich an diesen Stoffen sind:

Vollkornbrot: Vor allem in Kombination mit gesunden Körnern, wie Sonnenblumenkerne oder Dinkelflocken, ist das dunkle Brot ein echter Mehrwert für die ballaststoffreiche Ernährung. Vollkornbrot wird am häufigsten aus Hafer,- Dinkel,- Roggen- oder Grünkernmehl hergestellt.

Vollkornreis- und Nudeln: Auch die beliebten Beilagen können durchaus als Pluspunkte für eine ballaststoffreiche Ernährung gelten. Einzige Einschränkung dabei: Es muss die Vollkorn-Variante sein.

Viele Gemüsesorten: Erbsen, Karotten, alle Kohlarten, Kichererbsen, Linsen, Brokkoli, Mais, Sellerie, und viele mehr, sie sollten ein grundlegender Bestandteil einer gesunden ballaststoffreichen Ernährung sein.

Obst: Auch süße Früchte sind gern gesehene Nahrungsmitteln für eine ballaststoffreiche Ernährung, vor allem: Brombeeren, Äpfel; getrocknete Nektarinen, Birnen, Aprikosen und Pflaumen; Avocado und Johannisbeeren.

Fazit

Wie Du anhand dieser Liste sehen kannst, ist die Auswahl an Nahrungsmitteln für Deine ballaststoffreiche Ernährung groß. Die positiven Auswirkungen sind schon nach kurzer Zeit spürbar, zum Beispiel wenn die Müdigkeit nach dem Essen ausbleibt oder der Stoffwechsel in optimalen Bahnen verläuft. Es lohnt sich daher mehrfach für Dich, mehr Ballaststoffe in deinen Speiseplan zu integrieren.


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